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Archivi categoria: Muscoli

Allenare gli addominali : 5 errori da evitare

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Non commettere questi 5 errori mentre alleni gli addominali

Per avere degli addominpettorali-e-addominali-maschili-scolpitiali scolpiti sono necessari solamente tre ingredienti : Allenamento addominale costante, un’alimentazione corretta, e del “running” saltuario

A parole sembra veramente facile, anzi a parole siamo tutti bravi, il vero problema è iniziare ma sopratutto è importante iniziare ad allenare i nostri addominali senza commettere errori che, sono sempre in agguato, vanificando in parte il nostro duro lavoro.

Analizziamo quindi oggi i 5 errori più comuni mentre alleniamo i nostri addominali, che siano crunch o sit up.

  1. Errore numero 1 : Il ” twist “. Avete presente quella torsione che effettuiamo verso sinistra o destra mentre effettuiamo dei semplici ” crunch “ ? Ecco, bene, Leggi il resto di questa voce

Allenamento Pettorali (Parte 1)

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Allenamento pettorali   

L’allenamento dei pettorali come il il loro potenziamento è un’attività  che può portare grandi risultati in poco tempo, infatti i muscoli pettorali reagiscono molto meglio all’allenamento e allo stimolo di molti altri muscoli del nostro corpo.

Vediamo ora quali sono gli esercizi necessari per allenare i nostri pettorali :

Esegui questi esercizi tre volte alla settimana per due mesi consecutivi, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Allenamento pettorali :

  1. Distensioni con il bilancere : Ecco la posizione corretta spiegata in questo video  Da questo video prendiamo spunto solamente per la posizione, la postura ed i movimenti.Esegui una serie da 15 ripetizioni, una da dieci ed una da otto.
  2. Trazioni alla sbarra : Afferriamo una sbarra con le mani che dovranno essere leggermente più larghe delle spalle,  incrociamo i piedi uno sull’altro e solleviamo i polpacci in modo da formare un angolo retto.Portiamo successivamente il torace verso la sbarra.Eseguiamo tutte le serie che possiamo.
  3. Dip alle parallele : Eseguiamo l’esercizio come nel video e facciamo due serie da dieci ripetizioni
  4. Flessioni : Eseguiamo come nel video e facciamo 3 serie da 10 ripetizioni.
  5. Piegamenti e Rematore : Eseguiamo come nel video e facciamo due serie da dieci ripetizioni
  6. Estensioni e pushdown : Fissa una corda ad una puleggia di stazione cavi , volgi le spalle alla macchina e afferra l’estremità delle corde e senza muovere le braccia spingi in avanti.Fai 15 ripetizioni. Successivamente gira intorno alla corda in modo che casa davanti al torace, afferra la corda e tira la fune verso il basso.Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

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Schiena dolorante ? Ecco 6 trucchi per te

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 Dopo esserti scatenato per tutta l’estate nelle discoteche di tutto il mondo…

Dopo mille partite di beach volley e dopo svariate acrobazie erotiche dentro e fuori il letto, è normale che la tua schiena inizi a darti qualche problemino.L’80 % degli Italiani ha dichiarano che almeno una volta anche la loro schiena ha scricchiolato qualche volta e se tu sei finito qui vuol dire che anche la tua non è messa benissimo.

La schiena fa male ? Hai la schiena dolorante ? Soffri di uno strano mal di schiena a vent’anni ? Ecco allora 6  semplici trucchi per te che ti semplificheranno la vita !

  1. Non guidare sdraiato come su un lettino : Lo so è quasi irresistibile questa postura alla guida, ti fa sembrare fico e rilassato anche quando stai per fare un frontale con  un tir, ma per la tua schiena è una pugnalata, quindi alza quel sedile e torna a guardare la strada!
  2. Leva il portafoglio da dietro i pantaloni : Uno spessore nella parte sinistra o destra del fondo schiena può provocare una compressione del nervo sciatico ed infiammarsi, quindi leva quel portafoglio da li , eviterai anche i furti !
  3. Quando dormi metti un cuscino tra le gambe : Dormire in posizione fetale è una mano santa per la tua schiena, per migliorarla posiziona un cuscino tra le tue gambe all’altezza delle ginocchia, vedrai che dormite.
  4. Addominali addominali addominali : Sparati una trentina di  crunch una volta ogni due giorni , questo farà in modo che a trentanni il tuo stomaco non ti farà avere la pancia a cocomero ma sopratutto questo ti aiuterà a stare più dritto e composto.
  5. Bevi molto latte : Il latte è praticamente tutta vitamina D e calcio, chi soffre di mal di schiena ha carenza di una o entrambi questi elementi, perciò inizia ad ubriacarti di latte e posa quel rum e pera.
  6. Cambia postura : Se, come spesso accade, devi rimanere seduto per ore e ore, cambia postura frequentemente , darai un calcio alla noia,  ma sopratutto, spostando il peso del tuo corpo, cambierai anche i punti di pressione e stress che la tua schiena subisce.
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Braccia potenti in un solo mese

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 ” Bicipiti , addominali e pettorali , sono i muscoli preferiti da noi maschi “…

 Allenare addominali e pettorali però , impiega molto tempo e dedizione, al contrario i bicipiti ed anche i tricipidi, sono muscoli sostanzialmente facili da allenare.

Vorresti dei muscoli come Hugh qui accanto ? Bene.Con questo workout in un solo mese potrete  ottenere davvero ottimi risultati.Al fine del buon raggiungimento dei risultati occorre anche però , come in ogni altra cosa , dedizione e concentrazione.

Ecco gli esercizi : ( da fare 2/3 volte a settimana, pochi pesi e molte ripetizioni )

  • Trazioni alla sbarra : Posizionatevi sotto una sbarra, afferratela  con i palmi rivolti verso di voi e le mani all’altezza delle spalle, sollevatevi fino al mento, incrociate le gambe e contate fino 6 e rilasciate.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra le serie.
  • Flessioni in negativo alle parallele : Posizionati come in figura,tenendo il corpo rigido tirati su fino a distendere le braccia completamente.Successivamente  piega le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti stretti ai fianchi.Torna alla posizione di partenza.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Estensioni  con manubrio:Siediti su una panca con un manubrio da 5-6 chili nella mano destra. Distendi il braccio in alto, con il palmo in avanti, e sostieni il gomito destro con la mano sinistra.Senza muovere l’omero, abbassa il peso davanti al viso. Poi ripeti con l’altro braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Distensioni su panca: Sdraiati supino su una panca, con i piedi appoggiati al pavimento. Impugna un bilanciere caricato con 30-40 chili tenendo i palmi verso l’alto e le mani perpendicolari alle spalle.Abbassa la sbarra fino al petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, poi spingila in alto. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Curl con bilanciere : Stai in piedi, impugna un bilanciere caricato con due dischi da 5 chili. Tieni la sbarra davanti alle cosce con i palmi verso l’alto.Con i gomiti vicini ai fianchi,fletti le braccia e solleva il bilanciere. Fai una pausa, poi abbassa la sbarra fino quasi a toccare le cosce. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra.
  • Opzionale : Curl ad un braccio con i cavi : Rivolgi la schiena verso la stazione dei cavi e con la mano destra impugna la maniglia collegata al pulley basso (seleziona 8-10 chili). Fai un passo avanti con il braccio teso.Con il gomito fermo, porta la maniglia verso il petto. Fai una pausa, poi abbassa il braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra.

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Scheda Addominali Principianti

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” Non è facile lavorare correttamente sui muscoli addominali “

Per questo c’è bisogno di pazienza e concentrazione nell’eseguire gli esercizi.

Il vero problema di un uomo che vuol far uscire fuori i suoi ” quadratini ” , è che non sa mai da dove cominciare , entrato in palestra , o a casa, entra nel pallone.

Ecco perchè oggi , grazie anche all’aiuto del mio amico Personal Trainer Andrea Costantini , tutto questo è risolto.

Andrea ha preparato una scheda ,un programma di addominali già pronto , adatto per i principianti,quanto  per i più esperti e per tutti i tipi di esigenze.Ottimo per chi in un mese vuole vedere subito dei risultati.

Potete scaricare la scheda da QUI gratuitamente e senza sforzo.

” Questa scheda è un allenamento veramente bilanciato , non è troppo pesante , nè troppo leggera , spero possa essere utile a tutti ” A.Costantini

Buon addome a tutti !!!

Running : Come iniziare alla grande

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” Con questa bella giornata mi farei proprio una corsetta…”

Quante volte l’hai detto e non l’hai mai fatto.Per il tempo che non c’è , le scarpe sbagliate , la maglietta ancora da lavare , la pigrizia, ma sopratutto la consapevolezza di non sapere da dove iniziare.

Ecco perchè ho deciso di scrivere questo articolo : Running per principianti , come iniziare bene.

Correre è lo sport , forse , più antico del mondo , il più facile , duttile , alla portata di tutti , da praticare da soli o in compagnia , che ci può regalare grandissime soddisfazioni.

Ecco alcune dritte che il runner alla sua prima uscita deve tenere bene a mente per iniziare alla grande.

  1. Calzoncini corti , maglietta e un paio di scarpe da ginnastica.Sembrano banalità ma attenzione : non servono magliette super-tecnologiche e aereodinamiche, una maglietta bianca traspirante va benissimo,aggiungi calzoncini comodi per le tue parti intime , ma non troppo larghi per evitare di sistemarteli ogni due secondi.Non serve spendere una fortuna per le scarpe , 30 Euro sono anche troppi , negozi come Dechatlon faranno al caso tuo.Ricordati che ti serve solamente una scarpa per correre , non per sfilare.
  2. Non avere fretta.Ovvero cerca di crescere e migliorare gradualmente. Se ti imponi subito traguardi troppo impegnativi, difficilmente riuscirai a raggiungerli. Il rischio è quello di demoralizzarsi e rinunciare. Gradualità significa rispetto del corpo e allenamento alla pazienza.Il primo giorno correte solamente una mezzora , non sentirete la fatica e non farete la figura di quelli che la prima volta che vanno a correre fanno i fighi e la sera a casa sono pieni di acido lattico.
  3. Trova il tempo per lo strechting : Allungare la muscolatura prima e dopo l’allenamento ha ricadute positive sulla prevenzione e sulla performance. Bastano pochi minuti di stretching ogni volta che esci a correre per avere risultati immediati.Il primo giorno corri per 3 minuti per riscaldarti , fermati , fai 5 minuti d strechting e inizia a correre seriamente.
  4. Occhio al terreno : Meglio iniziare a correre sullo sterrato, al massimo sulla ghiaia: avrai un maggior ammortizzamento del piede e meno dolore alle gambe. Poi con il tempo puoi passare all’asfalto, specie se hai intenzione di arrivare a correre una maratona. In ogni caso, è sempre una buona cosa alternare i terreni sui quali si corre.Evitate inizialmente la spiaggia , le caviglie ti ringrazieranno.
  5. Corri la sera o la mattina : Una corsa all’inizio della giornata, nell’aria che generalmente è più pulita, ti regala lucidità da spendere durante il giorno anche nelle tue attività lavorative. Se riesci, prova a farlo a digiuno: così costringi il tuo organismo a bruciare grassi, perché gli zuccheri del sangue a quell’ora sono poco disponibili.La sera , rimane un’ottima alternativa , anche se il tuo fisico non darà il massimo.
  6. Diaro : Un diario di allenamento ti aiuta a non barare con te stesso e a fissare le tue prestazioni e sensazioni, consentendoti di valutare attentamente il lavoro sviluppato.A fine mese sarai orgoglioso dei risultati ottenuti.
  7. Oggetti indispensabili : Porta sempre con te un orologio o un cronometro.Datti un orario in cui correre e rispettalo.Rispettare i tempi per un runner è fondamentale , corri di meno ma non sgarrare.Se corri solo , porta il tuo Ipod con te , carica una playlist che ti metta energia e parti , studi recenti dimostrano che i runner che mentre corrono ascoltano musica bruciano più grassi , sono più concentrati e la loro forza aumenta fino al 8% in più.
  8. Dove come quando e perchè : Ora che sai tutto questo , puoi iniziare così : Corri tre volte alla settimana per 3 settimane : I primi due giorni della prima settimana corri per  10/15 minuti + 5 minuti di strechting prima e dopo.Andatura normale ma costante.Il terzo giorno corri 20 minuti + 5 minuti di stretching prima e dopo.Finita questa settimana dovresti sapere come è messo il tuo corpo e cosa puoi fare di più o di meno.Se ti sei sentito affaticato , la seconda settimana ripetila uguale alla prima , se ti sei sentito bene fai così : Corri sempre 3 volte alla settimana , 25 minuti il primo giorno , 35 il secondo ed il terzo , sempre facendo stretching di 10 minuti.Finita questa seconda settimana senti come il tuo corpo reagisce alla fatica, se hai faticato, ripeti la seconda, se sei andato alla grande , ecco la terza settimana : Corri tre volte alla settimana : Il primo giorno 45 minuti , il secondo e terzo un’ora piena con uno strechting di 15 minuti.L’andatura nella prima e seconda settimana è sempre tranquilla e costante , nella terza possiamo forzare un pò di più.

Bicipiti per negati ( Parte 1 )

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 Fortunatamente per  te i bicipiti sono i muscoli…

 Più facili da allenare e da sviluppare.Con pochissime sedute potresti già vedere ottimi risultati.

Va anche detto che i bicipiti vengono stimolati da molti esercizi e movimenti , molti di questi anche involontari , questo fai in modo che il loro tono non scenda , ma per far aumentare notevolmente la massa e la forza di questo fantastico muscolo dobbiamo concentrarci su questi due esercizi.

Nota bene : questo articolo al contrario di Addominali per negati ( parte 1/2) parla di esercizi che ritengo debbano essere fatti in palestra se possibile o con specifiche attrezzature.

 Esercizio 1 : CURL CON PRESA A MARTELLO : Il più semplice

Impugnare in piedi o da seduti i manubri con presa a martello , effettuare la flessione delle braccia , con una rotazione dei manubri fino a portarli , in posizione finale , in pronazione ,ossia verticalmente come in figura.Importante: inspira quando porti i manubri al petto, espira quando li porti verso il basso.Con gli occhi fissa un punto davanti a te , cosi da non sforzare troppo in su o troppo in giù i muscoli del collo.Le ripetizioni devono essere effettuate lentamente per ottenere i migliori risultati.

Esegui 2 volte alla settimana 3 ripetizioni da 15

Esercizio 2 : CURL IN CONCENTRAZIONE : Quello da vero macho

Siediti su una panca ed appoggia il gomito nella parte interna del ginocchio ( come in figura ) facendo leva all’interno della coscia.Il movimento parte con il braccio disteso e si effettua la flessione del manubrio verso l’alto , ruotando il pollice nella fase finale del movimento.Importante : Come per il primo ,inspira quando porti su il manubrio ed espira quando lo lasci giù , questo movimento va effettuato abbastanza velocemente , in corrispondenza del peso del manubrio , più sentite pesante il manubrio più eseguite lentamente il movimento.Cercate di far lavorare bene il vostro bicipite in quanto è molto facile durante l’esecuzione di questo esercizio far lavorare anche i tendini del braccio andandoli ad infiammare , perciò concentrazione nell’alzare il manubrio , se dopo aver finito l’esercizio non vi sentite bruciare i bicipiti ma solo la parte interna del gomito avete sbagliato tutto.

Esegui : 3 volte alla settimana 3 ripetizioni da 20

 

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