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Allenare gli addominali : 5 errori da evitare

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Non commettere questi 5 errori mentre alleni gli addominali

Per avere degli addominpettorali-e-addominali-maschili-scolpitiali scolpiti sono necessari solamente tre ingredienti : Allenamento addominale costante, un’alimentazione corretta, e del “running” saltuario

A parole sembra veramente facile, anzi a parole siamo tutti bravi, il vero problema è iniziare ma sopratutto è importante iniziare ad allenare i nostri addominali senza commettere errori che, sono sempre in agguato, vanificando in parte il nostro duro lavoro.

Analizziamo quindi oggi i 5 errori più comuni mentre alleniamo i nostri addominali, che siano crunch o sit up.

  1. Errore numero 1 : Il ” twist “. Avete presente quella torsione che effettuiamo verso sinistra o destra mentre effettuiamo dei semplici ” crunch “ ? Ecco, bene, Leggi il resto di questa voce

Allenamento Pettorali (Parte 1)

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Allenamento pettorali   

L’allenamento dei pettorali come il il loro potenziamento è un’attività  che può portare grandi risultati in poco tempo, infatti i muscoli pettorali reagiscono molto meglio all’allenamento e allo stimolo di molti altri muscoli del nostro corpo.

Vediamo ora quali sono gli esercizi necessari per allenare i nostri pettorali :

Esegui questi esercizi tre volte alla settimana per due mesi consecutivi, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Allenamento pettorali :

  1. Distensioni con il bilancere : Ecco la posizione corretta spiegata in questo video  Da questo video prendiamo spunto solamente per la posizione, la postura ed i movimenti.Esegui una serie da 15 ripetizioni, una da dieci ed una da otto.
  2. Trazioni alla sbarra : Afferriamo una sbarra con le mani che dovranno essere leggermente più larghe delle spalle,  incrociamo i piedi uno sull’altro e solleviamo i polpacci in modo da formare un angolo retto.Portiamo successivamente il torace verso la sbarra.Eseguiamo tutte le serie che possiamo.
  3. Dip alle parallele : Eseguiamo l’esercizio come nel video e facciamo due serie da dieci ripetizioni
  4. Flessioni : Eseguiamo come nel video e facciamo 3 serie da 10 ripetizioni.
  5. Piegamenti e Rematore : Eseguiamo come nel video e facciamo due serie da dieci ripetizioni
  6. Estensioni e pushdown : Fissa una corda ad una puleggia di stazione cavi , volgi le spalle alla macchina e afferra l’estremità delle corde e senza muovere le braccia spingi in avanti.Fai 15 ripetizioni. Successivamente gira intorno alla corda in modo che casa davanti al torace, afferra la corda e tira la fune verso il basso.Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

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  3. Come eseguire un massaggio perfetto

Distorsione Caviglia : Rimedi

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 Distorsione alla caviglia : Tutti i rimedi

Una distorsione alla caviglia, se non curata a dovere con i giusti rimedi, può provocare dolori e fastidi per lungo tempo.

Distorsione alla caviglia ? Ecco i rimedi

Cos’è una distorsione alla caviglia

Una distorsione è un’alterazione delle articolazioni della caviglia, una distorsione infatti, specialmente alla caviglia, provoca una rapida fuoriuscita delle ossa minori della parte in questione con un rapido,meno di un attimo, rientro delle suddette ossa.Questo provoca gonfiore e dolori.

Distorsione alla caviglia: Rimedi

  • Riposo : Se la distorsione risulta leggera, ovvero, dopo la contusione riusciamo a muovere agevolmente la parte interessata anche se con dolore, possiamo semplicemente tenere l’arto a riposo per qualche giorno fino a che il dolore non si sia attenuato al 90%.Per il primo giorno è necessario utilizzare una stampella come sostegno, per non allungare i tempi di recupero.
  • Ghiaccio : Il ghiaccio non deve mai mancare.Il ghiaccio ha due funzioni principali : la prima è quella di attenuare il dolore “congelando” letteralmente i nervi che lo trasmettono, la seconda è quella di sgonfiare l’arto, in quanto il cambio di temperatura da freddo a caldo  stimola la circolazione attenuando il gonfiore, è importante quindi tenere il ghiaccio per pochi minuti, levarlo e rimetterlo successivamente più volte.
  • Fasciatura : La fasciatura è un rimedio che deve essere applicato dopo qualche giorno dopo l’urto in quanto l’arto ancora gonfio non deve essere fasciato per evitare che si gonfi ulteriormente.La fasciatura infatti blocca l’arto e di conseguenza il flusso di sangue.La fasciatura per una distorsione leggera è di poca utilità, l’unico vantaggio è semplicemente quello che, bloccato l’arto, il movimento dello stesso è limitato, così anche il dolore.Consigliamo quindi di fasciare l’arto immediatamente dopo l’urto, levare la fasciatura, applicare del ghiaccio ed il giorno seguente se il gonfiore si è attenuato rifasciare.
  • Lastra : Se il giorno successivo dopo la contusione non riuscissimo a muovere la caviglia ed il gonfiore non fosse di colore rosso ma viola o nero è necessaria una lastra per verificare la possibile presenza di fratture, microfratture o lesioni ossee.

Tapis roulant : Ecco perchè fa bene

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Non vi  è dubbio che questo che sta per arrivare è il momento migliore per chi può sfoggiare un gran fisico, un addominale scolpito, una bella coppia di pettorali di alto livello. Al contrario però, l’estate per molti rappresenta un vero tabù, spogliarsi e mettersi il bikini spesso è sinonimo di disagio. Per questo motivo molti si avvicinano alle palestre o comprano magari online un tapis roulant che gli permetta di dimagrire senza troppi sforzi.

Il tapis roulant però, non è solo un attrezzo per dimagrire quando ci  si avvicina all’estate, bensì è un attrezzo per il fitness che ci offre una grande quantità di vantaggi, tra questi i più importanti sono:

Dimagrimento: il tapis roulant fa dimagrire, questo è sicuro, un allenamento costante per tempistiche ed intensità permette di ottenere risultati subito evidenti e garantisce la perdita del peso in maniera graduale. Sudare sopra il tapis significa bruciare calorie e quindi bruciare grassi in eccesso con conseguente perdita di peso corporeo.

Ovviamente, come per tutto ciò che riguarda il nostro corpo e la nostra persona, si deve procedere con attenzione e gradualità, senza eccessi di alcun genere e senza andare ad esagerare con ritmi e sessioni troppo lunghe.

Salute: correre sul tapis roulant mantiene in salute e permette di mantenersi in forma, quindi non solo dimagrimento. Il corpo allenato e atletico risponde meglio a qualsiasi tipologia di stimolo e si comporta meglio in casi di infortuni o problemi a livello di salute. Correre sul tapis roulant aiuta l’ossigenazione del sangue, aumenta la capacità polmonare e la capillarizzazione vascolare. Ottimo quindi in casi di diabete o malattie che normalmente mettono a dura prova il sistema cardio vascolare.

Divertimento: correre sul tapis roulant è divertente, non è solo fatica. Tolto il primo periodo in cui probabilmente la fatica sovrasta la sensazione di benessere, correre sul tappeto motorizzato rende felici, una sorta di estasi da ossigenazione. Infatti, la corsa aiuta l’ossigenazione e la incrementa provocando un senso di benessere diffuso.

Tonicità: allenarsi costantemente ed in particolare correre sul tapis roulant aiuta a restare tonici e in forma. Sono numerosi gli esempi di maratoneti o comunque corridori che, superati i 90 anni, continuano a stare benissimo e restano super attivi. Non è un caso, la corsa aiuta la vita!

Ci sarebbero tantissimi altri motivo per scegliere un tapis roulant, per scoprire i prossimi non vi resta che acquistarne uno ed iniziare ad allenarvi con questa meraviglia del fitness, altrimenti che gusto c’è a comprarvelo se vi abbiamo già detto tutto?

Se invece preferisci la corsa all’aria aperta, potrebbe interessarti l’articolo sul running.

Braccia potenti in un solo mese

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 ” Bicipiti , addominali e pettorali , sono i muscoli preferiti da noi maschi “…

 Allenare addominali e pettorali però , impiega molto tempo e dedizione, al contrario i bicipiti ed anche i tricipidi, sono muscoli sostanzialmente facili da allenare.

Vorresti dei muscoli come Hugh qui accanto ? Bene.Con questo workout in un solo mese potrete  ottenere davvero ottimi risultati.Al fine del buon raggiungimento dei risultati occorre anche però , come in ogni altra cosa , dedizione e concentrazione.

Ecco gli esercizi : ( da fare 2/3 volte a settimana, pochi pesi e molte ripetizioni )

  • Trazioni alla sbarra : Posizionatevi sotto una sbarra, afferratela  con i palmi rivolti verso di voi e le mani all’altezza delle spalle, sollevatevi fino al mento, incrociate le gambe e contate fino 6 e rilasciate.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra le serie.
  • Flessioni in negativo alle parallele : Posizionati come in figura,tenendo il corpo rigido tirati su fino a distendere le braccia completamente.Successivamente  piega le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti stretti ai fianchi.Torna alla posizione di partenza.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Estensioni  con manubrio:Siediti su una panca con un manubrio da 5-6 chili nella mano destra. Distendi il braccio in alto, con il palmo in avanti, e sostieni il gomito destro con la mano sinistra.Senza muovere l’omero, abbassa il peso davanti al viso. Poi ripeti con l’altro braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Distensioni su panca: Sdraiati supino su una panca, con i piedi appoggiati al pavimento. Impugna un bilanciere caricato con 30-40 chili tenendo i palmi verso l’alto e le mani perpendicolari alle spalle.Abbassa la sbarra fino al petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, poi spingila in alto. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Curl con bilanciere : Stai in piedi, impugna un bilanciere caricato con due dischi da 5 chili. Tieni la sbarra davanti alle cosce con i palmi verso l’alto.Con i gomiti vicini ai fianchi,fletti le braccia e solleva il bilanciere. Fai una pausa, poi abbassa la sbarra fino quasi a toccare le cosce. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra.
  • Opzionale : Curl ad un braccio con i cavi : Rivolgi la schiena verso la stazione dei cavi e con la mano destra impugna la maniglia collegata al pulley basso (seleziona 8-10 chili). Fai un passo avanti con il braccio teso.Con il gomito fermo, porta la maniglia verso il petto. Fai una pausa, poi abbassa il braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra.

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Scheda Addominali Principianti

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” Non è facile lavorare correttamente sui muscoli addominali “

Per questo c’è bisogno di pazienza e concentrazione nell’eseguire gli esercizi.

Il vero problema di un uomo che vuol far uscire fuori i suoi ” quadratini ” , è che non sa mai da dove cominciare , entrato in palestra , o a casa, entra nel pallone.

Ecco perchè oggi , grazie anche all’aiuto del mio amico Personal Trainer Andrea Costantini , tutto questo è risolto.

Andrea ha preparato una scheda ,un programma di addominali già pronto , adatto per i principianti,quanto  per i più esperti e per tutti i tipi di esigenze.Ottimo per chi in un mese vuole vedere subito dei risultati.

Potete scaricare la scheda da QUI gratuitamente e senza sforzo.

” Questa scheda è un allenamento veramente bilanciato , non è troppo pesante , nè troppo leggera , spero possa essere utile a tutti ” A.Costantini

Buon addome a tutti !!!

Running : Come iniziare alla grande

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” Con questa bella giornata mi farei proprio una corsetta…”

Quante volte l’hai detto e non l’hai mai fatto.Per il tempo che non c’è , le scarpe sbagliate , la maglietta ancora da lavare , la pigrizia, ma sopratutto la consapevolezza di non sapere da dove iniziare.

Ecco perchè ho deciso di scrivere questo articolo : Running per principianti , come iniziare bene.

Correre è lo sport , forse , più antico del mondo , il più facile , duttile , alla portata di tutti , da praticare da soli o in compagnia , che ci può regalare grandissime soddisfazioni.

Ecco alcune dritte che il runner alla sua prima uscita deve tenere bene a mente per iniziare alla grande.

  1. Calzoncini corti , maglietta e un paio di scarpe da ginnastica.Sembrano banalità ma attenzione : non servono magliette super-tecnologiche e aereodinamiche, una maglietta bianca traspirante va benissimo,aggiungi calzoncini comodi per le tue parti intime , ma non troppo larghi per evitare di sistemarteli ogni due secondi.Non serve spendere una fortuna per le scarpe , 30 Euro sono anche troppi , negozi come Dechatlon faranno al caso tuo.Ricordati che ti serve solamente una scarpa per correre , non per sfilare.
  2. Non avere fretta.Ovvero cerca di crescere e migliorare gradualmente. Se ti imponi subito traguardi troppo impegnativi, difficilmente riuscirai a raggiungerli. Il rischio è quello di demoralizzarsi e rinunciare. Gradualità significa rispetto del corpo e allenamento alla pazienza.Il primo giorno correte solamente una mezzora , non sentirete la fatica e non farete la figura di quelli che la prima volta che vanno a correre fanno i fighi e la sera a casa sono pieni di acido lattico.
  3. Trova il tempo per lo strechting : Allungare la muscolatura prima e dopo l’allenamento ha ricadute positive sulla prevenzione e sulla performance. Bastano pochi minuti di stretching ogni volta che esci a correre per avere risultati immediati.Il primo giorno corri per 3 minuti per riscaldarti , fermati , fai 5 minuti d strechting e inizia a correre seriamente.
  4. Occhio al terreno : Meglio iniziare a correre sullo sterrato, al massimo sulla ghiaia: avrai un maggior ammortizzamento del piede e meno dolore alle gambe. Poi con il tempo puoi passare all’asfalto, specie se hai intenzione di arrivare a correre una maratona. In ogni caso, è sempre una buona cosa alternare i terreni sui quali si corre.Evitate inizialmente la spiaggia , le caviglie ti ringrazieranno.
  5. Corri la sera o la mattina : Una corsa all’inizio della giornata, nell’aria che generalmente è più pulita, ti regala lucidità da spendere durante il giorno anche nelle tue attività lavorative. Se riesci, prova a farlo a digiuno: così costringi il tuo organismo a bruciare grassi, perché gli zuccheri del sangue a quell’ora sono poco disponibili.La sera , rimane un’ottima alternativa , anche se il tuo fisico non darà il massimo.
  6. Diaro : Un diario di allenamento ti aiuta a non barare con te stesso e a fissare le tue prestazioni e sensazioni, consentendoti di valutare attentamente il lavoro sviluppato.A fine mese sarai orgoglioso dei risultati ottenuti.
  7. Oggetti indispensabili : Porta sempre con te un orologio o un cronometro.Datti un orario in cui correre e rispettalo.Rispettare i tempi per un runner è fondamentale , corri di meno ma non sgarrare.Se corri solo , porta il tuo Ipod con te , carica una playlist che ti metta energia e parti , studi recenti dimostrano che i runner che mentre corrono ascoltano musica bruciano più grassi , sono più concentrati e la loro forza aumenta fino al 8% in più.
  8. Dove come quando e perchè : Ora che sai tutto questo , puoi iniziare così : Corri tre volte alla settimana per 3 settimane : I primi due giorni della prima settimana corri per  10/15 minuti + 5 minuti di strechting prima e dopo.Andatura normale ma costante.Il terzo giorno corri 20 minuti + 5 minuti di stretching prima e dopo.Finita questa settimana dovresti sapere come è messo il tuo corpo e cosa puoi fare di più o di meno.Se ti sei sentito affaticato , la seconda settimana ripetila uguale alla prima , se ti sei sentito bene fai così : Corri sempre 3 volte alla settimana , 25 minuti il primo giorno , 35 il secondo ed il terzo , sempre facendo stretching di 10 minuti.Finita questa seconda settimana senti come il tuo corpo reagisce alla fatica, se hai faticato, ripeti la seconda, se sei andato alla grande , ecco la terza settimana : Corri tre volte alla settimana : Il primo giorno 45 minuti , il secondo e terzo un’ora piena con uno strechting di 15 minuti.L’andatura nella prima e seconda settimana è sempre tranquilla e costante , nella terza possiamo forzare un pò di più.
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