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Allenare gli addominali : 5 errori da evitare

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Non commettere questi 5 errori mentre alleni gli addominali

Per avere degli addominpettorali-e-addominali-maschili-scolpitiali scolpiti sono necessari solamente tre ingredienti : Allenamento addominale costante, un’alimentazione corretta, e del “running” saltuario

A parole sembra veramente facile, anzi a parole siamo tutti bravi, il vero problema è iniziare ma sopratutto è importante iniziare ad allenare i nostri addominali senza commettere errori che, sono sempre in agguato, vanificando in parte il nostro duro lavoro.

Analizziamo quindi oggi i 5 errori più comuni mentre alleniamo i nostri addominali, che siano crunch o sit up.

  1. Errore numero 1 : Il ” twist “. Avete presente quella torsione che effettuiamo verso sinistra o destra mentre effettuiamo dei semplici ” crunch “ ? Ecco, bene, Leggi il resto di questa voce

Braccia potenti in un solo mese

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 ” Bicipiti , addominali e pettorali , sono i muscoli preferiti da noi maschi “…

 Allenare addominali e pettorali però , impiega molto tempo e dedizione, al contrario i bicipiti ed anche i tricipidi, sono muscoli sostanzialmente facili da allenare.

Vorresti dei muscoli come Hugh qui accanto ? Bene.Con questo workout in un solo mese potrete  ottenere davvero ottimi risultati.Al fine del buon raggiungimento dei risultati occorre anche però , come in ogni altra cosa , dedizione e concentrazione.

Ecco gli esercizi : ( da fare 2/3 volte a settimana, pochi pesi e molte ripetizioni )

  • Trazioni alla sbarra : Posizionatevi sotto una sbarra, afferratela  con i palmi rivolti verso di voi e le mani all’altezza delle spalle, sollevatevi fino al mento, incrociate le gambe e contate fino 6 e rilasciate.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra le serie.
  • Flessioni in negativo alle parallele : Posizionati come in figura,tenendo il corpo rigido tirati su fino a distendere le braccia completamente.Successivamente  piega le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti stretti ai fianchi.Torna alla posizione di partenza.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Estensioni  con manubrio:Siediti su una panca con un manubrio da 5-6 chili nella mano destra. Distendi il braccio in alto, con il palmo in avanti, e sostieni il gomito destro con la mano sinistra.Senza muovere l’omero, abbassa il peso davanti al viso. Poi ripeti con l’altro braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Distensioni su panca: Sdraiati supino su una panca, con i piedi appoggiati al pavimento. Impugna un bilanciere caricato con 30-40 chili tenendo i palmi verso l’alto e le mani perpendicolari alle spalle.Abbassa la sbarra fino al petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, poi spingila in alto. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Curl con bilanciere : Stai in piedi, impugna un bilanciere caricato con due dischi da 5 chili. Tieni la sbarra davanti alle cosce con i palmi verso l’alto.Con i gomiti vicini ai fianchi,fletti le braccia e solleva il bilanciere. Fai una pausa, poi abbassa la sbarra fino quasi a toccare le cosce. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra.
  • Opzionale : Curl ad un braccio con i cavi : Rivolgi la schiena verso la stazione dei cavi e con la mano destra impugna la maniglia collegata al pulley basso (seleziona 8-10 chili). Fai un passo avanti con il braccio teso.Con il gomito fermo, porta la maniglia verso il petto. Fai una pausa, poi abbassa il braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra.

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Scheda Addominali Principianti

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” Non è facile lavorare correttamente sui muscoli addominali “

Per questo c’è bisogno di pazienza e concentrazione nell’eseguire gli esercizi.

Il vero problema di un uomo che vuol far uscire fuori i suoi ” quadratini ” , è che non sa mai da dove cominciare , entrato in palestra , o a casa, entra nel pallone.

Ecco perchè oggi , grazie anche all’aiuto del mio amico Personal Trainer Andrea Costantini , tutto questo è risolto.

Andrea ha preparato una scheda ,un programma di addominali già pronto , adatto per i principianti,quanto  per i più esperti e per tutti i tipi di esigenze.Ottimo per chi in un mese vuole vedere subito dei risultati.

Potete scaricare la scheda da QUI gratuitamente e senza sforzo.

” Questa scheda è un allenamento veramente bilanciato , non è troppo pesante , nè troppo leggera , spero possa essere utile a tutti ” A.Costantini

Buon addome a tutti !!!

Bear Grylls: La vera storia di un mito

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Bear Grylls , un uomo un mito..

Edward Michael Grylls, noto come Bear Grylls o Mr Bear, (Donaghadee, 6 giugno 1974), è un avventuriero inglese , scrittore e pensate anche conduttore televisivo.

In Italia è diventato famoso attraverso il programma Wild , che ogni domenica sera ci mostra le sue gesta incredibili.

Ma chi è in realtà Mr Bear ? Il suo vero nome è Edward Michael Grylls , il soprannome ” Bear ” gli è stato affibbiato  dalla sorella appena nato.Grylls è cresciuto a Donaghadee, Irlanda del Nord. All’età di otto anni entra negli scout , raggiunge il grado di cintura nera di karate , impara autonomamente il free-climbing e la vela. Dopo gli studi ( come tutti ci aspettavamo ) si arruola nell’esercito e trascorre alcuni mesi facendo escursioni sui monti Himalaiani. All’età di trentacinque anni  viene nominato il più giovane CapoScout d’Inghilterra , passa le selezioni per le forze speciali Inglesi , studia ed impara correttamente lo spagnolo ed il francese.Prende inoltre la licenza di istruttore di sopravvivenza e Patrol Medic.Davvero incredibile.

Nel 1996 è vittima di un incidente paracadutistico. Il suo paracadute, strappato a 500 metri di altezza e parzialmente aperto, lo ha fatto cadere a terra sulla schiena, schiacciandogli tre vertebre. Un mese prima della conclusione della riabilitazione scala il monte Everest e diviene il più giovane inglese ad averlo fatto.Ecco cosa ha detto in un’intervista dopo aver scalato l’Everest : “Mi ricordo di quando , disteso sul mio stomaco, ansante per la mancanza di ossigeno, guardavo incredulo che a soli 200m di distanza c’era il luogo che mi aveva catturato sin da quando ero un ragazzino. Il tetto del mondo ” (…) “Guardando indietro, è chiaro come certe qualità si distinguono del tutto quando sei lassù.”

Bear in un’altra intervista ad un convegno di Scout : ” La differenza tra ordinario e straordinario non sta semplicemente nella parolina ” stra ” -. Ancor di più per me,  che sono cresciuto con la convinzione che se qualcuno riesce bene in qualcosa è perchè ha talento ed è brillante più di me. Ma la verità è spesso molto diversa … e per me imparare che l’ordinarietà mi può far realizzare qualcosa di extra-ordinario, dando quel qualcosa in più, quando tutti gli altri si arrendono, significava il mondo , ed io mi sono sempre aggrappato a questa convinzione”

Vorresti un fisico come il suo ? Ecco cosa fare per restare sempre in forma come Bear.

Cosa mangia : La sua dieta è ricca di cibi integrali , mangia 5 volte al giorno se può , principalmente frutta e verdura , cerca di evitare troppi cibi grassi come formaggi , salumi e naturalmente cibo spazzatura.Per lui è molto importante non sgarrare nella dieta anche se nella sua dieta settimanale è previsto un giorno ” jolly ” in cui mangiare tutto ciò che vuole.A sua detta una buona alimentazione fa parte per il 75% della sua battaglia per mantenersi in forma. Noi concordiamo pienamente.

Come si allena : Quando non è occupato a scalare montagne , attraversare deserti e nuotare in laghi ghiacciati , si allena 4 volte alla settimana praticando a rotazione , sci di fondo , yoga , ginnastica , palestra.Pratica inoltre anche Ninjutsu , senza dimenticare scalate e paracadutismo.

Fonti : Wikipedia.it , beargrylls.com

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Addominali per negati ( Parte 1 )

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Di certo non arriverai ad avere un addome come questo qua , ma puoi sempre..

Cercare di fare il possibile.Allora prima di tutto iniziamo a sfatare alcuni luoghi comuni sugli addominali cosi da levarti ogni dubbio : Gli addominali sono un unico muscolo , quindi basta parlare di addominali alti e bassi , fare addominali non vuol dire far uscire i tuoi quadratini preferiti ma semplicemente renderli più forti , il primo passo per metterli in risalto è avere un’alimentazione equilibrata e fare esercizi cardio.Se più o meno fai tutte queste cose e non hai un’anguria al posto della pancia possiamo iniziare.

Non ti serve una palestra , ma puoi stare comodamente a casa , ti servono solo 15 minuti di tempo.Gli esercizi più adatti per un principiante sono questi :

Crunch tradizionale :

Posizionati come in figura , e sperando che questo semplice movimento tu lo sappia già fare , ti elenco qualche regola fondamentale per non sbagliarlo ed eseguirlo al meglio : Fallo LENTAMENTE , più lento sei , più lavora il tuo addome.Quando sali con la schiena , con gli occhi fissa un punto sul soffitto e non staccarci mai gli occhi, questo aiuta il collo a rilassarsi e l’addome a contrarsi maggiormente.Quando sali prendi aria dal naso , quando scendi ( sempre lentamente ) buttala fuori.Le braccia mettile come ti risulta più comodo , o dietro la testa ( se lo fai evita di far si che i tuoi gomiti quando sali si ” chiudano ” e si avvicinino uno con l’altro , tienili sempre tendenti verso il pavimento ) , oppure tieni le mani incrociate sul petto , ma attenzione a non sforzare il collo , per evitarlo prova a tenere il mento attaccato al petto.Il segreto per un esercizio eseguito al meglio è sentire alla fine del lavoro i muscoli coinvolti bruciare e tirarsi , se senti i tuoi addominali gonfi e tesi hai fatto un buon lavoro , se l’unica cosa a farti male è il collo ricomincia tutto da capo.

Prova  con : 2 giorni alla settimana , 3 serie di addominali da 20 ciascuno.120 a settimana , non sembra un’impresa impossibile.

A presto con la parte 2 : Addominali per ( quasi negati )

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