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Braccia potenti in un solo mese

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 ” Bicipiti , addominali e pettorali , sono i muscoli preferiti da noi maschi “…

 Allenare addominali e pettorali però , impiega molto tempo e dedizione, al contrario i bicipiti ed anche i tricipidi, sono muscoli sostanzialmente facili da allenare.

Vorresti dei muscoli come Hugh qui accanto ? Bene.Con questo workout in un solo mese potrete  ottenere davvero ottimi risultati.Al fine del buon raggiungimento dei risultati occorre anche però , come in ogni altra cosa , dedizione e concentrazione.

Ecco gli esercizi : ( da fare 2/3 volte a settimana, pochi pesi e molte ripetizioni )

  • Trazioni alla sbarra : Posizionatevi sotto una sbarra, afferratela  con i palmi rivolti verso di voi e le mani all’altezza delle spalle, sollevatevi fino al mento, incrociate le gambe e contate fino 6 e rilasciate.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra le serie.
  • Flessioni in negativo alle parallele : Posizionati come in figura,tenendo il corpo rigido tirati su fino a distendere le braccia completamente.Successivamente  piega le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti stretti ai fianchi.Torna alla posizione di partenza.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Estensioni  con manubrio:Siediti su una panca con un manubrio da 5-6 chili nella mano destra. Distendi il braccio in alto, con il palmo in avanti, e sostieni il gomito destro con la mano sinistra.Senza muovere l’omero, abbassa il peso davanti al viso. Poi ripeti con l’altro braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Distensioni su panca: Sdraiati supino su una panca, con i piedi appoggiati al pavimento. Impugna un bilanciere caricato con 30-40 chili tenendo i palmi verso l’alto e le mani perpendicolari alle spalle.Abbassa la sbarra fino al petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, poi spingila in alto. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
  • Curl con bilanciere : Stai in piedi, impugna un bilanciere caricato con due dischi da 5 chili. Tieni la sbarra davanti alle cosce con i palmi verso l’alto.Con i gomiti vicini ai fianchi,fletti le braccia e solleva il bilanciere. Fai una pausa, poi abbassa la sbarra fino quasi a toccare le cosce. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra.
  • Opzionale : Curl ad un braccio con i cavi : Rivolgi la schiena verso la stazione dei cavi e con la mano destra impugna la maniglia collegata al pulley basso (seleziona 8-10 chili). Fai un passo avanti con il braccio teso.Con il gomito fermo, porta la maniglia verso il petto. Fai una pausa, poi abbassa il braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra.

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Bicipiti per negati ( Parte 1 )

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 Fortunatamente per  te i bicipiti sono i muscoli…

 Più facili da allenare e da sviluppare.Con pochissime sedute potresti già vedere ottimi risultati.

Va anche detto che i bicipiti vengono stimolati da molti esercizi e movimenti , molti di questi anche involontari , questo fai in modo che il loro tono non scenda , ma per far aumentare notevolmente la massa e la forza di questo fantastico muscolo dobbiamo concentrarci su questi due esercizi.

Nota bene : questo articolo al contrario di Addominali per negati ( parte 1/2) parla di esercizi che ritengo debbano essere fatti in palestra se possibile o con specifiche attrezzature.

 Esercizio 1 : CURL CON PRESA A MARTELLO : Il più semplice

Impugnare in piedi o da seduti i manubri con presa a martello , effettuare la flessione delle braccia , con una rotazione dei manubri fino a portarli , in posizione finale , in pronazione ,ossia verticalmente come in figura.Importante: inspira quando porti i manubri al petto, espira quando li porti verso il basso.Con gli occhi fissa un punto davanti a te , cosi da non sforzare troppo in su o troppo in giù i muscoli del collo.Le ripetizioni devono essere effettuate lentamente per ottenere i migliori risultati.

Esegui 2 volte alla settimana 3 ripetizioni da 15

Esercizio 2 : CURL IN CONCENTRAZIONE : Quello da vero macho

Siediti su una panca ed appoggia il gomito nella parte interna del ginocchio ( come in figura ) facendo leva all’interno della coscia.Il movimento parte con il braccio disteso e si effettua la flessione del manubrio verso l’alto , ruotando il pollice nella fase finale del movimento.Importante : Come per il primo ,inspira quando porti su il manubrio ed espira quando lo lasci giù , questo movimento va effettuato abbastanza velocemente , in corrispondenza del peso del manubrio , più sentite pesante il manubrio più eseguite lentamente il movimento.Cercate di far lavorare bene il vostro bicipite in quanto è molto facile durante l’esecuzione di questo esercizio far lavorare anche i tendini del braccio andandoli ad infiammare , perciò concentrazione nell’alzare il manubrio , se dopo aver finito l’esercizio non vi sentite bruciare i bicipiti ma solo la parte interna del gomito avete sbagliato tutto.

Esegui : 3 volte alla settimana 3 ripetizioni da 20

 

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L'Uomo Alfa che è in te vuole uscire..

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