” Bicipiti , addominali e pettorali , sono i muscoli preferiti da noi maschi “…
Allenare addominali e pettorali però , impiega molto tempo e dedizione, al contrario i bicipiti ed anche i tricipidi, sono muscoli sostanzialmente facili da allenare.
Vorresti dei muscoli come Hugh qui accanto ? Bene.Con questo workout in un solo mese potrete ottenere davvero ottimi risultati.Al fine del buon raggiungimento dei risultati occorre anche però , come in ogni altra cosa , dedizione e concentrazione.
Ecco gli esercizi : ( da fare 2/3 volte a settimana, pochi pesi e molte ripetizioni )
- Trazioni alla sbarra : Posizionatevi sotto una sbarra, afferratela con i palmi rivolti verso di voi e le mani all’altezza delle spalle, sollevatevi fino al mento, incrociate le gambe e contate fino 6 e rilasciate.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra le serie.
- Flessioni in negativo alle parallele :
Posizionati come in figura,tenendo il corpo rigido tirati su fino a distendere le braccia completamente.Successivamente piega le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti stretti ai fianchi.Torna alla posizione di partenza.Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra. - Estensioni con manubrio:
Siediti su una panca con un manubrio da 5-6 chili nella mano destra. Distendi il braccio in alto, con il palmo in avanti, e sostieni il gomito destro con la mano sinistra.Senza muovere l’omero, abbassa il peso davanti al viso. Poi ripeti con l’altro braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra. - Distensioni su panca: Sdraiati supino su una panca, con i piedi appoggiati al pavimento. Impugna un bilanciere caricato con 30-40 chili tenendo i palmi verso l’alto e le mani perpendicolari alle spalle.Abbassa la sbarra fino al petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, poi spingila in alto. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90” di riposo tra una serie e l’altra.
- Curl con bilanciere :
Stai in piedi, impugna un bilanciere caricato con due dischi da 5 chili. Tieni la sbarra davanti alle cosce con i palmi verso l’alto.Con i gomiti vicini ai fianchi,fletti le braccia e solleva il bilanciere. Fai una pausa, poi abbassa la sbarra fino quasi a toccare le cosce. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra. - Opzionale : Curl ad un braccio con i cavi : Rivolgi la schiena verso la stazione dei cavi e con la mano destra impugna la maniglia collegata al pulley basso (seleziona 8-10 chili). Fai un passo avanti con il braccio teso.Con il gomito fermo, porta la maniglia verso il petto. Fai una pausa, poi abbassa il braccio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 90”di riposo tra una serie e l’altra.
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